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Ejercicios de bíceps | Cómo hacerlos de forma correcta

¿Quieres fortalecer los bíceps? La forma correcta de hacer ejercicios para bíceps es tener en cuenta las características de estos músculos. Empezaremos por aislar lo máximo posible los ejercicios que incidan en ellos. Cuando hablamos de aislar, nos referimos a ejercitar solo esta parte del cuerpo, es decir, que no intervenga ninguna otra parte de nuestra musculatura. En este sentido, lo mejor es utilizar un banco de bíceps. Para ello tenemos que apoyar todo el brazo y mantenerlo algo flexionado.

La lentitud en la ejecución de los ejercicios es otro factor a tener en cuenta. A mayor lentitud, más haremos trabajar los bíceps, manteniendo la postura durante unos segundos al incorporarnos del banco, para luego bajar muy lentamente.

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Además del banco de bíceps, también podemos entrenarnos usando mancuernas con un peso adecuado a nuestra capacidad. Usar una máquina con cuerdas elásticas, o una banda elástica que podemos usar también en casa. Otra forma de ejercitar los bíceps es usando una barra. La forma correcta de hacer los ejercicios es de manera lenta en series de repeticiones continuas, manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Y sobre todo usando sólo el peso que podemos cargar para no lesionarnos.

Por qué hacer ejercicios de  bíceps

La mejor razón para hacer ejercicios de bíceps es para tener unos brazos fuertes. Esta fuerza de los brazos, no sólo sirve para darnos un aspecto musculado, sino también para permitirnos poder soportar peso con ellos. En ese sentido, puede ser nuestro propio peso corporal al realizar otro tipo de ejercicios. Incluso los practicantes de yoga necesitan tener unos brazos fuertes para poder realizar bien las posturas. O también para poder cargar peso sin cansarnos, o empujar algún objeto pesado.

Los brazos son una parte del cuerpo que usamos diariamente y de la que no somos del todo conscientes. Es más, algo tan sencillo como usar un ordenador puede verse condicionado por la buena forma de nuestros brazos.

A mayor fuerza de los bíceps, mayor será nuestra capacidad de aumentar el peso con el que entrenamos. Por tanto mayor será el desarrollo muscular de la zona. Por tanto, la fuerza de nuestros brazos (bíceps y tríceps) condiciona el avance en nuestro entrenamiento corporal completo. Y, tal y como apuntábamos al principio, nos dará un aspecto musculado, lo que estéticamente nos hará parecer más atractivos y sanos.

Ejercicios de bíceps con mancuernas

De los ejercicios de bíceps más usados y conocidos, está el uso de las mancuernas. Las mancuernas son esas pesas pequeñas que podemos levantar con un solo brazo. Podemos ajustar el peso de las mancuernas gradualmente a medida que avancemos con los ejercicios. Lo bueno de usar las mancuernas para los ejercicios de bíceps es que van a trabajar toda la musculatura del brazo. Es decir, trabajaremos los bíceps externos, internos e inferiores.

Hay multitud de ejercicios con mancuerna: flexiones de bíceps alternadas, flexiones de bíceps martillo, flexiones de bíceps sentado alternadas, flexiones inclinadas… Dependiendo de qué parte del músculo queramos trabajar.

ejercicios de biceps con mancuernas

Así que tendrás que ir por partes si quieres trabajar realmente todo el músculo. Un ejemplo de cómo trabajar con mancuernas es el curl de bíceps con apoyo en el muslo. Este ejercicio consiste en lo siguiente:

  • Coger la mancuerna con la mano hacia arriba mientras apoyamos el codo en el muslo.
  • Así colocados flexionaremos el antebrazo en varias series y repeticiones descansando unos minutos, y repitiendo el mismo ejercicio con el otro brazo.

Otro ejemplo podría ser el siguiente ejercicio con macuernas, que consiste en lo siguiente:

  • Sujetar las mancuernas con ambos brazos estando de pie.
  • Flexionar lentamente los dos brazos a la vez hasta la altura del pecho o alternar primero un brazo y luego otro, siguiendo series de repeticiones idénticas.

Hay muchas variantes de ejercicios para el entrenamiento de bíceps con mancuernas. Te irás familiarizando a medida que vayas entrenándote. La gran ventaja y beneficio de las mancuernas, es que se adaptan totalmente a tu capacidad personal.

Ejercicios de bíceps con barra

Lo bueno de los ejercicios de bíceps con barra es que es uno de los que mayor tensión somete a los bíceps. Por lo que es el mejor ejercicio de fuerza para nuestros brazos y nos ayudará a realizar otro tipo de ejercicios, como las flexiones o las dominadas.

Con la barra se trabaja la fuerza de agarre y se desarrolla notablemente la masa muscular de los antebrazos. Para una correcta ejecución del curl de bíceps con barra debemos seguir los siguientes pasos:

  • Nos tenemos que poner de pie y, con la espalda recta, sujetar la barra a la altura de los hombros con los codos pegados al torso y las palmas de la mano hacia adelante.
  • En dicha posición flexionamos los antebrazos de manera que bajemos hasta nuestro abdomen, y volvamos a subir hasta la altura de nuestros hombros.
  • Prestaremos especial atención al movimiento de los antebrazos sin separar los codos del cuerpo en lo posible.

ejercicio de biceps con barra

  • Haremos varias series de un determinado número de repeticiones. A ser posible con movimientos lentos y firmes, la clave está en el esfuerzo del músculo, no en la velocidad de ejecución.

Cabe destacar que la barra también hará que trabajen otras partes de tu cuerpo como, por ejemplo, el deltoides anterior, el trapecio superior y medio, el elevador de la escápula y los músculos de la muñeca.

Rutina de ejercicios de bíceps

Lo importante de la práctica de los ejercicios para bíceps es sin duda la rutina y una buena ejecución. Si no mantenemos una rutina diaria o semanal de ejercicios, difícilmente vamos a obtener buenos resultados. Un ejemplo de una rutina de ejercicios de bíceps podría ser:

Lunes

Practicaremos con la barra realizando cinco series de diez repeticiones cada una, aumentando el peso un poco en cada serie. Para completar el ejercicio usaremos las mancuernas, haciendo tres series de diez repeticiones con cada brazo. Es importante recordar que hay que descansar un minuto entre un ejercicio y otro.

Miércoles

Descansamos el martes, y volvemos el miércoles con cuatro series de veinte repeticiones con las mancuernas. Además, le añadimos cuatro series de ocho repeticiones de dominadas. Si tenemos poleas, o bandas elásticas, haremos cuatro series más de diez repeticiones cada una.

Viernes

El jueves descansaremos, para continuar el viernes, con cuatro series de diez repeticiones de curl en martillo. El curl en martillo podemos hacerlo de pie o sentados/as. Se sujeta una mancuerna con cada mano y se flexionan los codos en forma simultánea o alterna. A continuación haremos cuatro series de diez repeticiones con peso máximo en la barra, o aumentando el peso de las mancuernas.

Siguiendo esta rutina de ejercicios, nuestros bíceps se fortalecerán en pocas semanas.

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Fuente de imágenes:

  • http://musclestore.com.ec/
  • http://www.cambiatufisico.com/
  • https://tumejorfisico.com/
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