Ejercicios de autocarga | Rutinas de entrenamiento sin usar aparatos

Los ejercicios de autocarga son aquellos en los que no utilizamos ningún tipo de equipamiento. Esto significa que únicamente utilizaremos como carga nuestro propio peso corporal, de ahí que se les denomine ejercicios de autocarga. Como no es necesario utilizar máquinas de gimnasio o el material que podemos encontrar allí, como mancuernas, balones o barras, podemos realizar estos ejercicios en casa.

Por este motivo, nos parece interesante desde viviendosanos dejar en este post unas sencillas rutinas de entrenamiento sin aparatos para que te pongas en forma desde casa.

Qué son los ejercicios de autocarga

Los ejercicios de autocarga son aquellos ejercicios que utilizan como peso el propio cuerpo. En este tipo de entrenamientos no se requiere de ninguna máquina u otro material, como pesas o barras. Algunos tipos de ejercicios con autocarga pueden emplear barras fijas como, por ejemplo, los de calestenia, así como dos barras paralelas. Este tipo de material es fácil de encontrar en los parques y también podemos colocarlo en casa sujeto al marco de alguna puerta.

En la calestenia, aunque se utilicen las barras, se trabaja cargando el peso corporal, es decir, desarrollamos la fuerza suficiente para poder levantar nuestro propio peso. Este tipo de entrenamientos están enfocados a la tonificación y la definición, más que al desarrollo de la masa muscular.

Es muy sencillo realizar una rutina de este tipo porque podemos, sin problema, hacer los ejercicios en casa. Cada día tenemos la posibilidad de ir cambiando los movimientos o introduciendo pequeñas variantes. De este modo, podremos desafiar a nuestro cuerpo y conseguir mejores resultados.

Cuando realicemos estos ejercicios, es interesante hacerlos en forma de circuito. Dedicaremos entre 30 y 60 segundos a cada movimiento antes de pasar al siguiente. También podemos seguir el método tradicional y hacer dos o tres series de cada ejercicio, con unas 10 o 15 repeticiones.

A continuación, vamos a explicar una rutina con 30 ejercicios de autocarga sin ningún tipo de equipamiento. Así, tanto si eres de esas personas a las que no les gustan los gimnasios, como si eres asidua pero ocasionalmente te gusta cambiar tus entrenamientos, con esta tabla podrás comprobar tu estado de forma física y romper con la rutina.

Rutina de entrenamiento con ejercicios de autocarga

Si ya has tomado la decisión de que quieres realizar una rutina sin equipamiento, bien por variar tus entrenamientos o bien porque vas a ponerte en forma desde casa, te dejamos aquí una rutina de entrenamiento muy fácil de seguir:

La rutina está dividida en tres zonas: el tren superior, el tren inferior y la zona media del cuerpo. Puedes elegir una parte para cada día o bien puedes escoger algunos ejercicios de cada tipo y realizar unos pequeños circuitos. Haz la prueba y descubre cómo prefieres entrenar.

Rutina para el tren superior

En esta rutina trabajaremos la espalda, los pectorales, los hombros y los brazos. Los ejercicios que podemos incluir son los siguientes:

• Flexiones tradicionales de brazos.

• Flexiones en V invertida. En estas flexiones elevaremos la cadera y formaremos una V al revés con nuestro cuerpo.

• Flexiones con las manos colocadas en forma de diamante.

• Flexiones verticales/handstand pushups.

• Desplazamientos laterales en la postura de la plancha. Mantendremos los brazos extendidos y nos desplazaremos hacia un lado y el otro sin descender.

• Crab walk o paso de cangrejo, bocarriba caminaremos con las manos y los pies, manteniendo el glúteo elevado.

• Paso del oso o bear crawl, que es avanzar con las manos y los pies, manteniendo las piernas flexionadas.

Rutina para la zona corporal media

En esta rutina tonificaremos la zona media del cuerpo, frecuentemente llamada core. Esta parte del cuerpo incluye la espalda baja y los abdominales, tanto el recto mayor como los oblicuos y el transverso, que son los músculos que se encargan de estabilizar el resto del cuerpo. Los ejercicios que podemos realizar son:

• Elevaciones sencillas de tronco en el suelo, para los abdominales.

• Plank o postura de plancha, con trabajo isométrico de abdominales.

• Plancha lateral, igual que la anterior pero de lado, apoyados en la cara externa de un pie y la mano del mismo lado.

• Flexiones de delfín, bocabajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas, elevaremos el glúteo formando una pirámide.

• Elevaciones y descenso de piernas para abdominales inferiores, tumbados bocarriba en el suelo.

• Elevación de pelvis tumbados en el suelo para abdominales inferiores, llevado las piernas hacia el techo y controlando la bajada.

• Flutter kicks, también llamado aleteo de piernas, bocarriba como si agitásemos las piernas en el mar o piscina.

Rutina para tren inferior

En esta rutina, trabajaremos los músculos de las piernas y los glúteos. Los ejercicios son los indicados a continuación:

• Sentadillas frontales con piernas en ancho de caderas y pies apuntando al frente.

• Sentadillas de sumo, con las piernas abiertas más allá del ancho de caderas y puntas de los pies apuntando levemente hacia afuera.

• Pistol squat, sentadillas con una sola pierna hasta la flexión completa, manteniendo los brazos estirados al frente y la otra pierna extendida hacia delante.

• Zanzadas hacia delante o lunges.

• Elevaciones de pelvis tumbados en el suelo.

• Elevaciones de talones en pie para trabajar gemelos, pies paralelos y formando una v.

• Patadas de burro, bocabajo con antebrazos y rodillas apoyadas en el suelo extendemos la pierna.

Además de estas rutinas, existen otros ejercicios también de autocarga que podemos realizar en casa para quemar calorías. Estos ejercicios son de cardio y hacen que nos aumente la frecuencia cardíaca. Aunque duros, son la manera más eficaz para quemar grasa y ponernos en forma. Estos ejercicios son:

• Burpees, que es una combinación de saltos de pie con flexiones en el suelo.

• Sprawl, en el que, de estar tumbados en el suelo bocabajo, nos impulsamos para quedar en cuclillas.

• Saltos de rana.

• Mountain climbers, en postura de plancha llevaremos las rodillas al pecho, alternando piernas.

• Saltamontes, como los anteriores pero llevando los pies hacia los brazos contrarios.

• Broad jump o salto hacia delante, cayendo en cuclillas.

• Zancadas alternas con salto.

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Fuentes de imágenes:

• www.entrenamiento.com/

• www.serfitness.net/

• www.sportlife.com.mx/