Los mejores ejercicios para piernas

Ejercitar las piernas cuando intentamos estar en forma, ya sea para marcar sus músculos o simplemente cuando queremos que se vean más tonificadas es algo complicado si no estamos habituado a ello ya que el desconocimiento puede llevarnos a que no consigamos los resultados deseados por mucho que nos esforcemos y más aún en unos músculos tan grandes e importantes. En Viviendo Sanos queremos ayudaros y por ello, os explicamos cuáles son los mejores ejercicios para conseguir esas piernas que tanto deseáis.

Los mejores ejercicios para piernas

Quizás sea porque la mayoría de veces nuestras piernas van tapadas o no se ven o notan tanto como nuestros brazos o pectorales, pero lo cierto es que son muchas las personas, hombres y mujeres que no consiguen ejercitar esa zona del cuerpo con el mismo éxito que otras. Los músculos de las piernas pueden desarrollarse de la misma manera que cualquier otro músculo, pero sí es cierto que a veces hemos de echar más tiempo para que podamos ver resultados, de modo que es fácil rendirse antes de tiempo.

Por otro lado, hay ejercicios que podemos hacer en casa, como hacer sentadillas, o subir y bajar escaleras, o salir a correr y que pueden ayudarnos a mantener nuestras piernas bien definidas y fuertes, pero además si somos constante en ello, podremos conseguir que a la hora de desarrollar músculo, nos cueste algo menos.

Ahora os explicamos algunos ejercicios que son muy buenos para las piernas y con las que pronto verás resultados.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más importantes, porque trabajas toda la musculatura de la pierna e incluso todo nuestro abdomen y glúteos. Colocamos una barra, con peso si podemos, encima de nuestros trapecios. Una vez que estamos en posición y con la mirada al frente sin curvar nuestra espalda, descenderemos los glúteos flexionando nuestras rodillas y vigilando que esta no sobrepase la puntera de nuestros pies. Con los muslos en paralelo al suelo, nos elevamos mientras expulsamos aire hasta volver al inicio del ejercicio. De este modo estaríamos realizando una sentadilla parcial, si deseas hacer una sentadilla completa debes descender por debajo de la paralela. 

Podemos hacerlas con peso libre o también en alguna de las múltiples máquinas que simulan a las sentadillas.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son otro tipo de sentadillas que consisten en tener una de las piernas apoyada en un soporte. La idea es colocar una pierna en un banco, una silla o un soporte alto. El ejercicio consiste en flexionar y extenderse en una pierna. Muy fácil de hacer en interiores, también es ideal en casa o en exteriores ya que requiere muy poco equipo.

Este ejercicio de musculación involucra principalmente los músculos glúteos y cuádriceps. Un pequeño espacio entre la pierna delantera y la pierna posterior ejercita los cuádriceps, mientras que un espacio grande puede fortalecer la cadena muscular posterior, es decir, los isquiotibiales y los glúteos.

La sentadilla búlgara ayuda a aumentar la intensidad del trabajo mientras se trabaja en equilibrio. A medio camino entre una sentadilla y una estocada, permite apuntar mejor al músculo glúteo. Y dependiendo del nivel, puedes aumentar la dificultad.

Para los principiantes, será bueno ejercitar la sentadilla sin más, pero para  los más experimentados, puede agregar una barra (vacía o cargada) en la parte posterior del cuello o mancuernas . Estas pesas estarán en tus manos y se cargarán con la longitud del brazo. Esto agrega una carga adicional que debes llevar al suelo, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.

A la hora de realizar este tipo de sentadillas es importante tomar ciertas precauciones. De este modo, tienes que procurar mantener tu espalda recta y tu cabeza alineada con la columna vertebral. Para sentir realmente cómo ejercitas las piernas y tus glúteos, es mejor bajar sobre un eje vertical, de arriba a abajo. Muchos cometen el error de ir y venir. Tu pierna trasera debe estar lo suficientemente baja para que sientas una contracción sin que tu rodilla toque el suelo. Una vez que lo hayas hecho con una pierna, haz lo mismo con la otra. Para empezar puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con 1min30 de descanso entre series.

Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son también un tipo de sentadillas recomendadas para ejercitar las piernas al completo. Consisten en hacer sentadillas con una barra de pesas.

Para hacer este tipo de sentadilla tenemos que comenzar con la barra, nivelada con la mitad de nuestro pecho. Sostenemos la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Nos colocamos cerca de la barra y bajamos en un cuarto de cuclillas para que la barra esté nivelada y toque la parte superior de su pecho y la parte delantera de los  hombros. Sin soltar la barra, llevamos los codos hacia adelante y hacia arriba lo más alto que puedas. Concéntrate en mantener los codos lo más alto posibles durante la posición en cuclillas: esto mantendrá el cuerpo erguido y la barra asegurada en la curva de las manos y descansando contra el pecho y hombros.

Por otro lado, los pies debes estar separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando muy ligeramente en diagonal entre sí. Prepárate, respira hondo para llenar tu pecho y mantén el torso fuerte, luego dobla las piernas para ponerte en cuclillas. Mantén  las rodillas separadas y los talones hacia abajo. Baja hasta que las piernas estén al menos paralelas con el suelo y sube hacia arriba, antes de separar la barra del pecho. Realiza 10 repeticiones.

Estocadas Inversas

Un ejercicio muy recomendable para las piernas, que además puede hacerse con mancuernas para un mejor resultado. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Coloca un pie atrás y flexiona las rodillas de manera que puedas llevar tu cuerpo abajo hasta que estas formen un ángulo de 90 grados, y luego tras una breve pausa te elevas. La espalda y tronco debe estar rectos y firmes todo el rato. Puedes comenzar con cuatro series de diez repeticiones cada una.

Este ejercicio ofrece múltiples variables, puedes hacerlo con una barra en la nuca en vez de mancuernas, para trabajar más aún los abdominales; puedes hacerlas también hacia atrás, las cuales se realizan igual solo que llevando la pierna hacia atrás. Puedes ir alternando entre una pierna y otra o hacer primero el trabajo con una y luego con la otra.

Peso muerto mancuernas

Habrás oído que este ejercicio se hace para desarrollar la espalda , pero lo cierto es que también puede ser un ejercicio muy bueno para el desarrollo de los femorales si cambiamos algunas cosas en la ejecución. Lo primero, en este caso haremos el ejercicio con mancuernas y no con barra. Nos colocamos delante de dos pesas en el suelo, las piernas un poco separadas y las rodillas algo flexionadas.

Tras colocarnos en la posición, inclinaremos el torso hacia delante siempre con la espalda recta, cogemos las mancuernas en pronación, tomamos aire y nos enderezamos, volviendo a la posición inicial. Durante el transcurso de la ejecución, nuestros brazos tienen que estar relajados.

Si es un ejercicio que te resulta sencillo, puedes complicarlo de la siguiente manera. Ponte de pie encima de un pequeña plataforma o de un escalón y repite la ejecución. En este caso, verás como puedes descender las mancuernas un poco más que antes y notarás como tus femorales tienen un trabajo mayor.

Sentadillas Isométricas

Ya hemos dicho anteriormente que hacer sentadillas es un buen ejercicio para comenzar a tonificar y mantener piernas. Este otro tipo de sentadillas, las isométricas, os ayudará a desarrollar vuestro músculo.

El ejercicio consiste en aguantar  la posición de sentadilla durante varios segundos (mínimo 20), un tiempo que podemos ir alargando a medida que aumenta nuestro entrenamiento. Para comenzar a hacer este ejercicio y que no nos cueste tanto, podemos hacerlo con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y también podemos hacerlas con una pierna contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.

Otra de las formas de complicar este ejercicio es simplemente colocarnos peso en los cuadriceps, más cerca del torso que de nuestras rodillas.

Balanceo Integral con Mancuernas

Otro ejercicio que puedes hacer con mancuernas y que te ayudará a desarrollar en poco tiempo, los músuculos de las piernas. Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que las rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.

Te levantas hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retornas a la posición inicial tras una breve pausa. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Elevaciones de talón de pie

Este ejercicio es muy efectivo, aunque podamos pensar que es demasiado sencillo. Te colocas de pie y sujetas una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Levanta los talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa. Puedes hacer de dos a cuatro series de 20 repeticiones cada una. Este ejercicio trabaja nuestros gemelos, un músculo que a pesar de ser pequeño es muy resistente y que la gente siempre lo deja de lado a la hora de entrenarlo.

Si ves que progresas con facilidad, podemos hacerlo más complicado. Súbete a cualquier plataforma y coloca los pies de tal manera que tus talones queden fuera de la superficie y estén en el aire. Repetimos el ejercicio, pero en este caso bajaremos más nuestros pies en vez de quedarse en la plataforma.

Jumping Jacks

Estos ejercicios se conocen también como saltos estrella, es un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica pero si eres constante verás resultados en poco tiempo.

El ejercicio consiste en saltar y mientras lo hacemos, abrimos las piernas, mientras que nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas también. Puedes hacer de tres a cuatro series de 15 repeticiones cada una.

Desplazamientos laterales

Los ejercicios de desplazamientos laterales ayudan a tonificar los músculos del muslo y reafirmar los glúteos. Para aumentar su efectividad, puedes terminar el ejercicio con una sentadilla.

Para hacer este tipo de ejercicio debes colocarte de pie, con la espalda recta, los pies juntos y las manos en la cintura. A continuación, tienes que hacer un paso lateral con una de las dos piernas , de modo que la rodilla de la otra pierna quede ligeramente doblada.

Para hacer el ejercicio más intenso, al hacer la flexión, baja las nalgas como en la posición en cuclillas.

Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado, tres veces.

Contracción del cuádriceps

Este otro ejercicio para piernas, te permite trabajar sus cuádriceps. Para llevarlo a cabo utilizaremos la ayuda de una silla .

Para hacer este ejercicio debes sentarte en la silla con la espalda recta y las piernas relajadas.
Agarra la silla con las manos y, manteniendo esta posición, levanta una de las dos piernas, teniendo cuidado de mantener contraídos los cuádriceps.

Baja la pierna lentamente y repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones por pierna, para un total de 3 series.

Peso muerto con piernas rectas

El peso muerto con piernas rectas es una variación del peso muerto clásico. Uno de los ejercicios básicos de musculación, que no solo entrena piernas y glúteos, sino también muchos otros músculos del cuerpo. Siendo principiante es mejor comenzar con pesas ligeras.

Para hacer este ejercicio, comenzamos colocando barra en el suelo cerca de los pies. La distancia entre los pies, que han de estar ligeramente separados, debe ser aproximadamente igual al ancho de los hombros. La espalda se tiene que contraer con su curvatura natural, la cabeza la colocamos recta y la mirada hacia adelante. Para agarrar la barra nos tenemos que colocar en cuclillas, manteniendo siempre la cabeza recta y la espalda contraída. Luego, agarramos la barra con un agarre prono o con ambas palmas hacia el cuerpo. La distancia entre las manos es ligeramente mayor que la de los hombros. La barra también se puede agarrar con una empuñadura mixta, es decir, con una empuñadura prona y una empuñadura supina (palma hacia adelante) para dar mayor estabilidad a la barra durante el levantamiento y para evitar que se salga de las manos en presencia de cargas muy pesadas. Después de agarrar la barra, la levantamos estirando las piernas, pero manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

Mirando hacia adelante y con los abdominales y la espalda contraídos con su curvatura natural, inclinaremos el tronco hacia adelante, dejando que la barra descienda lentamente. Mantener los ojos al frente ayuda a mantener la espalda contraída en la posición correcta. Desciende hasta que sientas la longitud de los isquiotibiales. En este punto, invierte el movimiento. El inicio debe ser lento, pero tendrás que acelerar en la fase terminal. Durante el levantamiento, la barra tendrá que seguir una línea recta y mantenerse cerca del cuerpo. Terminaremos el ascenso con la postura correcta o en el pecho, la cabeza recta, la barbilla hacia abajo y la escápula. Cuando la barra sube, exhala, cuando baje, inhala.

Si deseas poder conocer otros ejercicios para mantenerte en forma, tenemos este otro post que seguro, será de tu interés:

• Los mejores ejercicios para hombros
• Los mejores ejercicios para pectorales
• Los mejores ejercicios para brazos
• Los mejores ejercicios para abdominales