Ahora que está tan de moda cuidarse, comer bien y buscar un bienestar físico y mental, es hora de poner en valor las legumbres. Tan populares como saludables, no todo el mundo sabe hasta donde llegan sus beneficios. Por ello, te contamos todo sobre las legumbres: qué son, qué tipos hay y cuáles son mejores para la salud
Legumbres: qué son, qué tipos hay y cuáles son mejores para la salud
La faena de las legumbres es que al requerir cierto tiempo y dedicación para su preparación, no se incluyen en tantas dietas como deberían. Aún así, hay alternativas que facilitan la labor de cocinarlas. Para saber cuáles son más aconsejables, te contamos todo sobre legumbres: qué son, qué tipos hay y cuáles son mejores para la salud
¿Qué son las legumbres?
Lo primero es saber qué son las legumbres. En este caso, hablamos de la semilla que crece en el interior de las plantas leguminosas. De hecho, según reconoce la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), son leguminosas cosechadas, de forma específica, para obtener una semilla seca.
Hablamos de lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos… Todos ellos con gran cantidad de propiedades y beneficios para el organismo. Y es que las legumbres son un alimento que ayuda sobremanera a cuidar la salud. Para empezar, por el alto contenido en nutrientes y proteínas con el que cuentan.
De hecho, son una fuente tremenda de proteínas que se aprovecha, especialmente, en regiones donde carne y lácteos no son tan accesibles, por abastecimiento o precio. Además, son uno de los productos estrella en las dietas veganas y vegetarianas, por el hecho antes comentado, pueden sustituir a la carne.
De todas ellas, es la soja la legumbre con más cantidad proteica, con 36 gramos de cada 100 gramos de su composición, formados por proteínas. Eso sí, en el caso de las legumbres, la proteína que contiene no es completa, pues le faltan los aminoácidos esenciales.
Por tal motivo, a las legumbres hay que acompañarlas con una ración de cereal integral, para aportar estos aminoácidos esenciales. De tal forma, la proteína se completa, asimilándose a la de carne. Si a esto le añadimos que las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, tenemos un alimento tremendo para reducir el colesterol y bajar el azúcar en sangre.
De hecho, ha quedado demostrado que las legumbres no engordan, sino que combaten la obesidad. Su aporte de grasa está en torno al 3%. Lo que puede engordar es el acompañamiento que le pongamos. Por ejemplo, un potaje de verduras es una comida espectacular. Un ensalada de lentejas con salsa césar, es una bomba calórica.
En lo que respecta a nutrientes, las legumbres contienen: vitaminas grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro y fósforo. Y, sobre todo, son muy económicas y asequibles.
¿Qué tipos de legumbres hay?
Sabemos qué son pero qué tipos de legumbres hay. La realidad de las legumbres es que son un grupo muy homogéneo, por lo que se pueden clasificar por los tipos de nutrientes que aporten al organismo. Así, habrá dos tipos de legumbres:
- Legumbres oleosas – Son las menos abundantes y son las que aportan una mayor cantidad de grasas al organismo. En este grupo destacan tanto la soja como los cacahuetes.
- Soja – Por un lado, la soja tiene gran carga de grasas insaturadas, especialmente poliinsaturadas, y omega 3 de origen vegetal. Además, aporta 36 gramos de cada 100 gramos en proteínas, mientras que dispone de muy pocos hidratos de carbono. Por tal motivo, la soja se usa mucho en dietas veganas o vegetarianas
- Cacahuetes – Aporta muchas proteínas vegetales y grasas saludables y no, no es un fruto seco, precisamente por su composición nutricional, que le permite consumirse sin remojo o cocido. Vitamina E, potasio, fibra y fósfora, además de vitaminas del Grupo B, son otros elementos que tienen los cacahuetes
- Legumbres no oleosas – Son la mayoría de legumbres y en este grupo encontramos judías, garbanzos, guisantes, lentejas o habas, entre otras muchas. En el caso de las legumbres no oleosas, el nutriente que domina es el hidrato de carbono, junto a las proteínas vegetales y la fibra, por lo que suponen una tremenda fuente de energía y un alimento saciante, ideal para una dieta.
¿Cuáles son las mejores legumbres para la salud?
Terminamos el repaso, recopilando cuáles son las mejores legumbres para la salud. Lo mejor de todas es que, en su gran mayoría, tienen un precio asequible y no tienen problemas de abastecimiento. Casi siempre se encuentran con facilidad, por lo que es sencillo tenerlas en nuestra dieta durante todo el año. Te contamos cuáles son las mejores legumbres para la saludç
- Lentejas – Importante fuente de energía gracias a la gran cantidad de hidratos de carbono complejos que tiene. Al asimilar estos hidratos, se regula la glucosa en sangre y se mejora la productividad física y mental. También cuenta con proteínas sin grasas y fibra, favoreciendo la digestión. Por otro lado, también son beneficiosas para el sistema nervioso, el cerebro, prevención de anemia y una defensa tremenda contra los radicales libre
- Soja – La soja es una de las legumbres más completas. Aporta hidratos de carbono, grasas y proteínas, que ayudan a sobrellevar la menopausia, a reducir niveles altos de colesterol, previene la descomposición ósea y ayuda a mantener los huesos.
- Garbanzos – Los garbanzos son una legumbre destacada para la salud, no sólo por su versatilidad en la cocina, sino por ser una fuente de nutrientes tremenda para el organismo. Para empezar, sus ácidos grasos mejoran la salud cardiovascular, regulan el colesterol y controlan la presión arterial. Además, la fibra potencia la motilidad intestinal. Por último, las vitaminas B, C y E, el calcio, zinc y magnesio ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.
- Guisantes – El consumo habitual de guisantes aporta tremendos nutrientes al cuerpo, previniendo algunas enfermedades complicadas. El consejo es consumirlos con un hervor leve para que no pierdan propiedades. Así, son su contenido en fibra, ayudan a regular el azúcar y el colesterol. También combaten la debilidad y el cansancio, de la mano de sus vitaminas y oligoelementos.
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