Si has ido al médico y te ha dicho que tienes un problema de trigliceridos altos, debes controlarlo y conseguir reducirlo ya que tiene que ver con el índice de grasas en tu cuerpo. Os mostramos cómo disminuir los triglicéridos altos con un cambio en el estilo de vida y en la dieta.
Qué son los triglicéridos
Los triglicéridos podemos decir, de una manera sencilla y para entenderlo claramente, que sería la forma más eficiente en la que nuestro organismo es capaz de almacenar energía: esto es, en forma de grasa. Todo lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman ?la grasa?, serían lo que se conoce como los triglicéridos.
La importancia de controlar los triglicéridos
De este modo todas las calorías que comemos y no quemamos se convertirán en triglicéridos, discurrirán a través del torrente sanguíneo hasta las células grasas para ser almacenados.
La grasa de los alimentos se transforma en triglicéridos y el aumento de estos se relaciona con el consumo de grasas y otros nutrientes como el exceso de carbohidratos así que hemos de estar pendientes de su nivel (que suele aparecer cuando el médico nos hace una analítica para saber si tenemos colesterol o no) y saber también de qué manera podemos reducirlos en el caso de que los tengamos altos.
Instituciones como la American Heart Association, después de revisar estudios internacionales a lo largo de 30 años, afirman que los triglicéridos altos se pueden bajar de forma importante, con cambios en la dieta y en la forma de vida, como haciendo ejercicio.
Niveles sangíneos de triglicéridos – Riesgos triglicéridos altos
A veces no nos damos cuenta de las implicaciones que tiene nuestro tipo de alimentación sobre nuestra salud, y es importante que tengamos en consideración que un exceso de triglicéridos es un factor de riesgo asociado a distintas enfermedades como la arteriosclerosis o la diabetes mellitus así como a riesgo de padecer colesterol.
Niveles a tener en cuenta
Tenemos que tener cierta precaución que comienza con tener la información necesaria como que el rango normal de triglicéridos está en menos de 150 mg/Dl:
- A partir de 150 a 199 mg/dl estamos en un límite de precaución ya es un límite alto.
- A partir de 200 a 499 mg/dl es un rango de triglicéridos alto
- A partir de 500 mg/dl es un rango muy alto de triglicéridos.
Os dejamos esta imagen de la tabla de alimentos o pirámide nutricional, para que tengáis en cuenta cómo deberíamos de consumir estos alimentos, con qué frecuencia semanal y cuáles son aquellos que deberíamos de evitar de nuestro día a día.
Cómo bajar los triglicéridos
La Asociación Americana del corazón en un comunicado público afirma que los cambios en la dieta y la forma de vida producen bajadas en los triglicéridos que van de un 20 a un 50%.
Michael Miller, presidente del comité, medico y director del centro de Cardiología Preventiva de la Universidad de Marykland Escuela de Medicina en Baltimore confirma que los altos niveles de triglicéridos podrían cambiarse con los dos aspectos mencionados anteriormente, los cambios en la dieta y el estilo de vida serían válidos para generar un cambio pero por sí solos no son la solución.
Es importante que se realice ejercicio de forma regular y constante en el tiempo, con ello se perderá peso y los triglicéridos podrán disminuir ya sea en mayor o menor medida.
Entre los resultados revisados por Michael Miller y sus colaboradores sobre más de 500 estudios Internacionales a lo largo de 30 años se extrajeron conclusiones.
Entre los cambio que han de seguir las personas con un rango alto de triglicéridos están:
Limitar el azúcar en la dieta
El azúcar no debe sobrepasar el 5-10% del total de calorías consumidas, en las mujeres alrededor de 100 y 150 en los hombres en total.
Atención con la fructosa
La fructosa presente en la fruta y otros alimentos procesados, solo entre 50 y 100 gramos al día. Pensamos que la fruta es sana, y lo es, pero hay que tener en cuenta las cantidades de azúcar que contienen algunas de ellas como las uvas o las manzanas.
Ojo a las grasas trans
Los productos procedentes de someter a los ácidos grasos a la hidrogenación. Reducir al máximos las margarinas, la pastelería industrial, los fritos. Solo deben ser el 1% de nuestras calorías diarias e incluso es recomendable evitarlo a toda costa ya que no suelen aportar beneficio alguno, en ninguna medida, ni a nuestro organismo y tampoco al físico.
Cuidado con las grasas saturadas
Las grasas saturadas que encontramos en los productos como el tocino, la mantequilla o las carnes rojas, solo deben representar un 7% de las calorías diarias. Si tu dieta es de 1400 calorías el porcentaje del 7% sería 98 calorías procedentes e grasas saturadas.
Controla las bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas se deben limitar, si el rango de triglicéridos está por encima de 500 mg/dl se debe suprimir el consumo de alcohol.
La importancia de hacer ejercicio físico
Practicar ejercicio físico a diario o de forma regular (3 veces en semana). Un ejercicio adaptado a la persona, como andar, jogging, bicicleta, natación, atletismo.
Alimentos recomendables
A partir de lo dicho podemos mejorar muchísimo nuestro nivel de triglicéridos sencillamente introduciendo otros alimentos en nuestra dieta. Recordemos además que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales.
Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble de modo que serían esenciales para una buena dieta con el fin de regular o de reducir nuestro nivel de trigliceridos.
También cabe señalar que el tabaco se asocia con el riesgo de triglicéridos altos de modo que debemos dejar de fumar (al margen que nunca es recomendable para nada el fumar) y sobre todo perder peso en el caso de tener sobrepeso o sufrir obesidad.
Comidas qué evitar si tienes triglicéridos altos
Ya hemos visto qué hacer para reducir los niveles de triglicéridos altos pero además podemos haceros un listado de cuáles son algunos de los alimentos que tenemos que reducir.
Tras lo dicho veamos ahora tres opciones de menú para aquellos que deseen poder reducir el nivel de triglicéridos elevados.
El almidón de las verduras
Algunas verduras son mejores que otras cuando se desean controlar los niveles de triglicéridos. Por ello es mejor limitar la cantidad de verduras con mucho almidón, como el maíz y los guisantes. De esa manera, tu cuerpo no absorberá el almidón extra en los triglicéridos. Hay un montón de otras opciones, como la coliflor, la col rizada y las setas, a elegir.
Alcohol
Podemos pensar que el alcohol es bueno para el corazón. Pero demasiado de alcohol puede conducir a elevar los niveles de triglicéridos. Eso se debe a los azúcares que se encuentran naturalmente en el alcohol, ya sea vino, cerveza o licor. El exceso de azúcar, de cualquier fuente, puede ser un problema. Tu médico te puede recomendar que no bebas en absoluto alcohol si tus niveles de triglicéridos son muy elevados.
Conservas de pescado envasadas en aceite
El pescado es bueno para el corazón. Pero cuando compras el pescado en conserva, revisa la etiqueta para ver si está envasado en aceite. Es mejor que comprar conservas de pescado que está llena de aguas.
Coco
El coco está de moda. Puedes encontrar leche de coco, agua de coco, copos de coco, aceite de coco, y la propia fruta. Algunos dicen que el coco tiene beneficios para la salud, pero también es alto en grasas saturadas, así que pregunteaa tu médico si debes limitar el consumo o evitarlo por completo.
Alimentos ricos en almidón
Comer demasiado pasta, patatas o cereales puede hacer que tu cuerpo los convierta en triglicéridos. por ello es mejor tomar la dosis recomendad. Y así, será bueno tomar una porción como una rebanada de pan, 1/3 taza de arroz o pasta, o media taza de patatas o avena.
Bebidas azucaradas
Una gran parte del azúcar que se obtiene puede provenir de lo que bebemos. Si bebes té dulce helado, como un refresco regular, jugo de frutas o una bebida de café, puede que esté más dulce de lo que tu cuerpo pueda manejar resultando en un elevado nivel de triglicéridos.
Miel o jarabe de arce
Es posible pensar en la miel y el jarabe de arce como más saludables o más naturales que el azúcar refinado. Pero al igual que el azúcar, pueden elevar los niveles de triglicéridos.
Cuando se trabaja en la reducción de sus niveles de triglicéridos, es mejor reducir los edulcorantes azucarados en todos los ámbitos, incluso si no son el azúcar de mesa.
Productos horneados
Si sufres de niveles altos de triglicéridos, se debe limitar la grasa saturada en tu dieta. Eso incluye la grasa saturada en la mantequilla que se cuece para hacer pastas y productos horneados. También se debem evitar las grasas trans por completo. Comprueba la etiqueta de información nutricional para estar seguro.
Las carnes altas en grasa
Aunque no tienes que renunciar a la carne por completo. Es mejor tener en cuenta la elección de los cortes más magros. También, evita todas las carnes procesadas, como bacon, salchichas y jamón, dado que se cree que estos tipos de carnes pueden contribuir a las enfermedades cardíacas y a padecer de diabetes.
Menús para bajar los triglicéridos
Ahora os vamos a mostrar diferentes menús para que podáis bajar los triglicéridos altos de una manera sana, a continuación los tres mejores menús para bajarlos.
Menú 1 para conseguir bajar los trigliceridos
A partir de lo señalado,queremos daros ahora algunos ejemplos de dieta o de menús para aquellos que tengáis el propósito de bajar el nivel de trigliceridos alto y de hecho recomendable para todos nosotros ya que se trata de comida sana, saludable y también rica.
Desayuno
- Huevo revuelto con tomate y cebolla, cocinado con una cucharadita de aceite
- 1-2 rebanada de pan cuadrado integral tostado
- 1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.). Puedes sustituirlo además por una infusión.
- ½ vaso de zumo de naranja natural. No agregarle azúcar.
A media mañana
- 1 mandarina.
- 1 vaso de yogurt líquido ?light? o descremado.
Comida o Almuerzo
- Guiso de lentejas, preparado con cebolla, zanahoria, tomates y patatas. Se puede cocinar con pechuga de pollo. Nada de meter chorizo o huesos de jamón.
- 1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
- Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
- Puedes aderezar la ensalada con unas gotas de aceite de oliva.
- Agua o refresco natural SIN azúcar.
Merienda de la tarde
- 3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.
- Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras (puedes sustituirlo también por una pieza de fruta).
Cena
- Una tortilla de espinacas.
- Una ensalada verde con tomate y zanahoria.
- 1 vaso de limonada con edulcorante artificial.
Menú 2 para conseguir bajar los triglicéridos
Desayuno:
- Una taza de té con leche desnatada con dos rebanadas de pan integral tostado con queso blanco 0% grasas.
- Una manzana asada con una cucharadita de jalea real.
A Media Mañana:
- Una taza de bastoncitos de apio
- Un puñado de piñones.
Almuerzo:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Una porción de pasta integral con salsa de tomate casera.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Merienda:
- Un yogur desnatado.
Cena:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Pescado a la parrilla con salsa de ajo con ensalada de rúcula, tomate y trozos de queso bajo en grasas.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Menú 3 para conseguir bajar los triglicéridos
Desayuno:
- Un tazón de leche desnatada con una cucharada de germen de trigo, 5 nueces picadas y 5 fresas o media fruta que te apetezca y una cucharadita de jalea real (si deseas endulzarlo, añade unas gotas de esencia de vainilla).
A Media Mañana:
- un tomate/un trozo de queso bajo en grasas.
Almuerzo:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Una porción de arroz integral con vegetales cocidos al vapor (brócoli, pimiento rojo y zapallitos verdes).
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Merienda:
- Un yogur desnatado.
Cena:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Dos porciones de budín de pollo con ensalada de zanahoria rallada.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Junto a los menús que os hemos señalado os dejo además un vídeo en el que encontraréis otras ideas y propuestas.
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hola…
mira yo soy d complexion delgada, pero ahorita baje mucho d peso despues d mi embarazo, mido 1.53 y peso como 37 kg te imaginas ya m icieron studios d la tiroids y dicn k stoy bien k no tngo ni sikieras anemia, eso sta perferto pero m gustaria subir unos 8 kg xk c m baja el autoestima, tampoko kiero star toda gorda pero si con mi peso ideal PORFAVOR TE LO VOY AGRADECER SI K AYUDARAS SIII M URGE……………………….
HOLA gracias por su ayudaaaa
donde encuentro arandanos, soy santa cruz bolivia
hola vivo en new orleans louisiana y mi pregunta es ;alguien sabe donde puedo conseguir el cardo mariano ?,,me urge mucho comprarlo gracias
Hola en USA lo consigues en las farmacias de loss shopping . La encuentras con el nombre de Silimarina
Acabo de dar cn esta pagina buscando remedios para la bartolinitis. Llevo 14 años sufriendola. En los dos ultimos años me ham hecho dos marsupializaciones, xq m decian q al haberla sólo drenado antes era x eso q se repetia tanto. Ahora mismo estoy igual, y no quiero volver a pasar x quirofano, ya que veo q no es una solucion definitiva. Q infusion recomendais tomar para que drene sola? Llevo toda la mañana cn paños calientes, agua cn vinagre de manzana, cn sal, infusion de poleo…pruebo cn casi tido lo que leo que varias mujeres hayan probado….como podreis observar, estoy rozando los limites d la desesperacion…me podeis ayudar x favor??
El Salvado de avena se puede comprar en cualquier herbolario.Yo me pongo una cucharita con el yogur activia y me encanta.Muy digestivo y me ayuda mucho a mantenerme sano.
Excelente articulo. Es tan importante enfatizar en la prevención de enfermedades tan comunes en la población mayor como la osteoporosis. Otro aporte que quiero realizar es que debemos evitar o disminuir el consumo de bebidas cola, café, té que dificultan la absorción de calcio de los alimentos y aumenta la eliminación de calcio por orina. Un abrazo!
hace cuatro años tuve un accidente, con diagnostico de trauma cerrado de abdomen, estallido hepático, me operaron de estos problemas y cuatro años después de haber padecido, de intensos dolores estomacales asociados a ingestas de ciertos alimentos y bebidas, después de que mi eps solo me diera calmantes, decidí tomar otro diagnostico y luego de unos exámenes me entero que no tengo vesícula biliar valla sorpresa, esto no aparece en la nota post operatoria del medico cirujano que atendió mi emergencia, hace cuatro años como tampoco aparece en sus diagnósticos problemas que comprometieran mi vesícula, por favor alguien que me oriente sobre lo que debo hacer ahora.
gracias.
Si no manifestaron toda tu operación por escrito o tedigeron persolmente busca un abogado y demanda a la istitusion que te opero. Tu testas alimentando de la manera que tu piensa sabiendo que tienes tu visicula pero si no sabias como estarás ahora de salud cuidar e amigo es mi opinion
Buenas Noches,
Podrian informarme en Colombia, preferiblemente en Bogotá- Colombia, en donde puedo conseguir las bayas de goji gracias.
Hola buenas tardes quisiera saber como tomo el cardo Mariano o como se prepara en the o alguna comida gracias
Hola gente, algunos podrian ayudarme donde puedo comprar jengibre natural y como puedo hacer para tener los beneficios naturales del mismo. Lo necesito mas para recuperar mi sexualidad, ya que tomo medicamento antidepresivo y es inhibidor sexual y si lo hago me va mal. gracias..si ayuda a bajar el peso y el stress bienvenido sea.
despues de hacer ejercicio tomo mi avenita
Y sobre todo tenemos que evitar no comer más de la cuenta 😉 Buenos consejos
esto es super important 🙂
primero bates dos huevos y luego los bates cn 3 llemas d otros huevos los echas al sarten les pones sal salsa tipo inglesa,salsa magi,y una cucharada de polvo tajin…los bates ls sirves al plato cn una piesa de pan y listo van pa dentro estan buenisimos cuando los prueban
Buenos dias les felicito por sus publicaciones, me gustaria información
referente ayuda para las alergias y tambien sobre la Psoriasis,gracias.
Saludos, Marco.
Hola txumari,a mi marido le ha salido un herpes zoster en el lado derecho de la cara,cogiendole el nervbio de una muela y el oido.
Del nervio de la muela se ha mejorado pero el dolor del oido y la zona del ganglio le ha quedado dolor continuo,a todo esto que sepas que esta tomando
ibuprofeno y nolotil,quisiera saber si hay algun rermedio para esto.Un saludo Paqui
buenas tarde amigo tengo trigliceridos en 230 digame por favor que medicamento debe tomar ademas tengo diabetes tipo II
hola a todos yo tengo piedras en la vesicula me la diagnosticaron ase 3 semanas y me dijeron que ocupo operacion pero yo no quiero porque tiene efectos secundarios y lo que ago es comer saludable como vejetales y frutas pescado salmon pollo sin piel y me ciento muy bien pero tuve que dejar la cerveza, carnes rojas, todos los refrescos todas las grasas y tomar mucha agua. suerte a todos
Hola, tengo 54 años, consumo linaza, 2 cucharadas razas con jugo de frutas todos los dias al medio dia, puedo tomar el preparado del alpiste tambien? porque tengo el colesterol y los trigliceridos altos.