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Las mejores propiedades y recetas de la quinoa

La quinoa se considera un súper alimento con tantos beneficios que no debería faltar en tu despensa. Además tiene un sabor delicioso que permite preparar multitud de platos llenos de salud. Es una semilla originaria de los Andes, muy rica en minerales y en vitaminas. Si quieres conocer las propiedades de la quinoa, recetas y dónde comprarla, ¡sigue leyendo!.

Quinoa

Qué es la Quinoa

La quinoa es un tipo de alimento que se clasifica como pseudocereal, ya que está compuesto en su mayor parte de hidratos de carbono complejos. Contiene también unos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos y es rico en grasas insaturadas. Por todo esto se considera a la quinoa como uno de los alimentos más saludables que existen, y la FAO ha catalogado a este cultivo como una valiosa fuente para luchar contra los problemas de desnutrición a nivel global.

La quinoa se ha puesto de moda en los últimos años, pero no sin motivo, dado que son unas semillas que parecen tenerlo todo: un sabor apetitoso, una gran versatilidad como ingrediente y una apuesta segura para la salud de cuerpo. Por algo se le llama súper alimento. Pero seguro que hay gente que todavía se pregunta qué propiedades contiene la quinoa.
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La quinoa es extremadamente saludable y rica en propiedades beneficiosas (y es una de las razones de su éxito y el porqué se habla tanto de ella), también tiene una ingesta calórica baja. La quinoa puede reemplazar fácilmente el arroz o la pasta en las recetas de verano, y es perfecta para aquellos que quieren poder llevar una dieta sana pero ligera. No te preocupes si no sabes todavía como funciona la preparación de platos de quinoa, porque después de detallarte todas las propiedades de este cereal, te ofreceremos las mejores recetas de quinoa, aunque ya te avanzamos que prepararla es extremadamente simple porque se cocina de forma rápida y fácil .

Propiedades de la quinoa

Las propiedades de la quinoa son muchas pero para comenzar ya podemos avanzarte que las más importantes son las siguientes:

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  • Contiene un alto porcentaje proteínico, de hasta el 23%.
  • Es muy rica en minerales (hierro, calcio, magnesio), vitaminas (E, C, B1, B2 y niacina) y fósforo.
  • Contiene 16 aminoácidos, de los que una decena están considerados esenciales. Aporta más lisina, una sustancia indispensable para el crecimiento, que la soja, el maíz, el trigo o la leche.
  • Es muy rica en ácidos grasos omega 6.
  • Aporta fibra, tanto soluble como insoluble.
  • Su indice glucémico está considerado como muy bajo.
  • Tiene un alto contenido en grasas omega 6.

¿Y qué beneficios tienen todas las propiedades de este súper alimento sobre nuestro organismo?

Permite adelgazar comiendo sano

Gracias a su elevado porcentaje proteico y su contenido en fibra, la quinoa tiene un índice glucémico muy bajo, lo que la hace ideal para personas que deseen perder peso sin someterse a dietas estrictas, o para aquellos que padecen diabetes. También ayuda a combatir el estreñimiento y la hinchazón de vientre que esta condición provoca.

Equilibra el nivel de colesterol

Además de fibra abundante, la quinoa contiene lípidos insaturados, que ayudan de manera muy efectiva a mantener saludables los niveles de colesterol en sangre. Esto favorece además el perfil lipídico a nivel general en todo el organismo. De esta manera se reducirá el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Poder antioxidante

La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, como el kaempferol y la quercetina, que son sustancias altamente antioxidantes y ayudan a que el organismo se mantenga depurado y saludable.

Alto contenido en fibra

Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido de fibra . Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, una cantidad de fibra que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa sigue siendo bastante decente, con alrededor de 2.5 gramos por taza o 1.5 gramos por cada 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.

No tiene gluten

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, ya que la comida basura sin gluten sigue siendo comida basura.

Muchos investigadores han estado investigando la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de su dieta.

Bajo índice glucémico

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Comer alimentos que tienen un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad. Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales comunes y crónicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Aporte nutricional para deportistas

La quinoa es muy rica en hidratos complejos, proteínas y minerales lo que la convierte en un alimento muy energético para personas que se dedican al deporte. Se sabe que la la quinoa contiene el doble de proteínas que el resto de cereales y su contenido en aminoácidos esenciales le aporta al cuerpo todo lo que necesita para generar el músculo y para su recuperación tras un entrenamiento intenso.

Aporte nutricional para celiacos

La quinoa no contiene gluten y por lo tanto es un alimento ideal para las personas que presentan intolerancia a este elemento. Está libre de gluten de forma natural, por lo que no ha tenido que ser tratada ni procesada para extraérselo.

Nutre y fortalece el cabello

El cabello castigado se recuperará mejor si introducimos la quinoa en nuestras comidas, ya que su gran aporte de nutrientes repercutirá de forma directa en el buen aspecto del pelo. También se puede utilizar como mascarilla, hirviendo las semillas con algo de aceite de oliva.

Cuida el aspecto de tu cuerpo

La quinoa cuida de tu salud por dentro y por fuera, ya que mantener un cuerpo nutrido implica disfrutar de un aspecto saludable. Sin perder de vista que lo más importante es aceptarnos como somos e ignorar los estereotipos estéticos que se nos imponen y nos llegan a esclavizar, podemos elegir alimentos que reflejen en el exterior la salud del interior. La quinoa tiene ese efecto gracias a su gran contenido en vitaminas y proteínas. La puedes añadir en batidos de frutas y verduras.

Hidrata la piel

Su elevado contenido en proteínas convierte a la quinoa en un producto ideal para tratar las pieles resecas y agrietadas, dado que aportará una buena dosis de hidratación. Se prepara hirviendo un puñado de granos de quinoa en un poco de leche, que puede ser de avena. Una vez fría la mezcla, se tritura y se aplica sobre la piel del rostro dejando que actúe durante al menos media hora.

Reduce la migraña

Otra propiedad destacable de la quinoa es su elevado contenido de magnesio, un mineral que ayuda a que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen para reducir la presión sanguínea de las arterias. Esto significa que un consumo habitual de quinoa puede reducir los problemas ocasionados por las migrañas.

Relajante natural

Al igual que plantas como la tila, la melisa o la valeriana, la quinoa también tiene un efecto relajante sobre el cuerpo. Se puede tomar una infusión de quinoa antes de dormir para disfrutar de un sueño de calidad.

 Las mejores recetas con la quinoa

Como hemos dicho, las semillas de quinoa son muy adaptables para todo tipo de usos, ya que se pueden utilizar para preparar mascarillas, batidos, sopas, primeros platos, ¡e incluso postres! Por ello vamos a darte las mejores recetas para hacer con quinoa aunque antes queremos explicaros como se cocina.

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Cómo se cocina la quinoa

En primer lugar, debes lavar bien la quinoa con agua fría y luego escurrirla completamente: no debería quedar agua. Luego toma una olla para cocinar usando estas dosis: por cada taza de quino tienes que agregar 2 de agua. Cocina a fuego medio y lentamente (en aproximadamente 15 minutos) y la quinoa absorberá toda la hinchazón del agua y se volverá casi transparente. En este punto, puedes hacer el uso que desees puede dejar que se enfríe mientras preparas las verduras para hacer una ensalada o la utiliza para cualquier otra receta como estas que ahora te explicamos.

Quinoa con verduras

Si piensas en un plato vegano, liviano y sin gluten, nada como unas verduras crujientes acompañadas de quinoa.

Ingredientes 

  • Quinoa 200 g
  • Champiñones 100 g
  • Pimientos rojos 70 g
  • Pimientos amarillos 70 g
  • Calabacines 150 g
  • Cebollas rojas 100 g
  • Agua 400 g
  • Aceite de oliva virgen extra según sea ​​necesario
  • Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

Para preparar la quinoa con verduras, comienza por limpiar las cebollas rojas, córtalas por la mitad y luego en rodajas finas. Corta el pimiento rojo por la mitad y raspa las semillas internas Luego córtalo en cubos pequeños.

Repite el mismo corte también para el pimiento amarillo. Corta los calabacines en cubos pequeños y luego limpia los champiñones y cortarlos en rodajas.

Calienta un poco de aceite en una sartén y agregar las cebollas primero. Déjalos cocer lentamente, con un poco de agua cuando comiencen a dorarse, y continúa cocinando durante unos minutos hasta que estén muy tiernas. En ese punto agrega los pimientos.

Mezcla y cocina un par de minutos, antes de agregar el calabacín y los champiñones. Cocina por otros 5 minutos, ajustando la sal y la pimienta: ¡tus verduras están listas y crujientes! Ahora cocina la quinoa como te explicamos y luego la añades a las verduras. Mezclas ¡y listo!.

Mini hamburguesas de quinoa

Sabemos que la quinoa en ensalada o con verduras está deliciosa pero ¿porqué no probar unas hamburguesas? Prueba esta receta que ahora te explicamos.

Ingredientes

  • Quinoa 200 g
  • Patatas 200 g
  • Cebolla fresca 50 g
  • Mejorana 2 ramitas
  • Aceite de oliva virgen extra 30 g
  • Sandwiches de trigo integral 6
  • Tomates 130 g
  • Achicoria roja 4 hojas
  • Ensalada mixta 10 g
  • Mostaza Dijon (en semillas) 30 g

Pasos

Para preparar las mini hamburguesasde quinoa comienza hirviendo las patatas por unos 15 minutos. Luego procede enjuagando bien la quinoa con agua corriente. Luego tuesta la quinoa en una olla con un poco de aceite, revolviendo a menudo con una espátula..

Cúbrela con el doble de su volumen con agua a temperatura ambiente y déjalo cocer a fuego lento cubierto con una tapa durante aproximadamente 10 minutos, revolviendo solo una vez; luego córtala con una espátula.

Mientras tanto, espolvorea una cebolla tierna, luego pica finamente y deja que se cocine a fuego lento en una sartén grande, agregando un poco de agua. Una vez dorada, apaga y deja enfriar.

Vierte la quinoa granulada en un tazón grande, luego agrega: la papa hervida triturada, la sal, el pimiento y la cebolla tierna cocida.

Finalmente agrega las hojas de mejorana y amasa con las manos hasta que tengas una mezcla homogénea. Con la ayuda de una taza de masa del mismo diámetro que los rollos, crea tu hamburguesa presionando la masa con el dorso de una cuchara,. Con esta masa habrá 6 hamburguesas de 110 gramos cada una.

Hecha las hamburguesas de quinoa en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite durante aproximadamente 3 minutos por cada lado. Mientras tanto, corta los tomates en rodajas de 5 mm de grosor.

En este punto solo tienes que montar tus sándwiches. Cortalos por la mitad y en la parte inferior agregar: tomate y una hoja de achicoria.

Coloque también la hamburguesa de quinoa y la ensalada mixta, luego extiende la parte superior del sandwich con mostaza y cierra. ¡Ya puedes servir tus hamburguesas calientes de quinoa!

Galletas de quinoa y chocolate

Otra de las recetas que te queremos explicar de las muchas que hacer con quinoa es este rico postre de galletas de chocolate con quinoa.

Ingredientes

  • Harina de quinoa 120 g
  • Harina de maíz 100 g
  • Chocolate negro cae 40 g
  • Cacao en polvo amargo 20 g
  • Huevos 1
  • Azúcar de caña en bruto 80 g
  • Leche de arroz 50 g
  • Aceite de oliva virgen extra 30 g
  • Cáscara de naranja 1
  • Canela en polvo 1 pizca
  • Polvo de hornear para postres 5 g

Pasos

Para preparar las galletas de quinoa y chocolate, comienza con el tostado de la harina de quinoa: viértala en una sartén rectangular forrada con papel de horno y distribúyela bien con una cuchara y crea una capa fina y uniforme. Tuesta la harina de quinoa en el horno a 80 ° durante 2 horas: esta operación elimina el regusto ligeramente amargo de esta harina sin gluten. Después de ese tiempo, deja que la harina de quinoa se enfríe y la pasas a un tazón grande junto con la harina de maíz.

Agrega el azúcar de caña sin refinar, luego el aceite de oliva virgen extra y la leche de arroz a temperatura ambiente.

Mezcla con una cuchara, luego agrega el cacao amargo y el polvo de hornear.

Agrega en este punto una pizca de sal, la corteza rallada de naranja sin tratar y el huevo.

Mezcla con las manos para compactar la masa y también agrega las chispas de chocolate y canela en polvo para un toque picante.

Aplana ligeramente la masa  y envuelve con una película transparente; deja reposar la masa en la nevera durante aproximadamente 30 minutos. Luego, la colocas en dos hojas de papel de horno.

Estira la masa entre las dos hojas de papel agregando, si es necesario, un poco de harina de maíz para evitar que se pegue durante el procesamiento. Coloca una hoja gruesa en una bandeja para horno y comienza a dar formar a las galletas con un tamaño de aproximadamente 5 cm de diámetro (20).

Para un toque extra, puedes decorar la superficie de las galletas de quinoa con gotas de chocolate negro o blanco. Hornea los panecillos en un horno precalentado a 180 ° durante 15 minutos, o en un horno de convección durante 10-12 minutos a 160 °. Deje que las galletas de quinoa y chocolate se enfríen antes de transferirlas a una bandeja y servirlas.

Dónde comprar quinoa

Después de aprender todo esto sobre la quinoa y ver cuáles son sus mejores recetas ya no hay excusas para no introducirla en tu dieta. Como su consumo se ha ido haciendo cada vez más popular en los últimos años ya podemos encontrarla en grandes supermercados y en todos los herbolarios y tiendas de dietética. La única mala noticia con respecto a este valioso cereal es que la moda de la quinoa ha llevado a Monsanto a apropiarse de las semillas por que la mayor parte de los cultivos de quinoa son transgénicos. Te animamos a que investigues antes de comprar y escojas la marca más natural y ecológica posible.

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