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Entrenar Lumbares | Ejercicios y consejos

Los dolores de espalda son muy frecuentes, y más con los trabajos actuales, en los que pasamos demasiadas horas sentados delante del ordenador. La espalda es un área del cuerpo extremadamente sensible, ya que está expuesta de manera continua a sobrecargas y posturas incorrectas.

Tanto para fortalecer como para prevenir dolores de espalda, es conveniente entrenar las lumbares y la zona abdominal. Ambas musculaturas son las que permiten mantener la espalda erguida, evitando así las temidas lesiones. Siguiendo los ejercicios y consejos que te damos aquí, podrás tener una lumbar fuerte y despedirte de los dolores.

Por qué entrenar lumbares

Cuando sufrimos dolor de espalda, nuestra movilidad se ve afectada considerablemente. Esto nos impide que podamos desarrollar nuestras actividades diarias con normalidad generando, además, frustración.

Una correcta educación postural permite prevenir estas lesiones de espalda, pero lo más importante es fortalecer la musculatura de ésta. Quizás te preguntes por qué entrenar las lumbares y la respuesta es sencilla: esta zona es de la que más dolores provoca y, con frecuencia, desconocemos cómo aliviar las molestias.

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Las vértebras de la zona lumbar se encuentran situadas en la parte más baja de la espalda. Entre estas vértebras se encuentran los discos intervertebrales, que son muy sensibles y a los que debemos proteger de posibles lesiones. Cuando estos discos se lesionan aparecen las temidas hernias.

De hecho, la musculatura que rodea estos discos es la que tiene la función de protegerlos, como sucede con los demás músculos del cuerpo. Cuando la zona se encuentra débil, cualquier giro repentino o cualquier postura incorrecta repetida de manera continuada en un espacio breve de tiempo, puede generarnos una lesión y dolor de espalda.

Por otro lado, y como decíamos al inicio de este artículo, además de trabajar la región lumbar, es conveniente fortalecer los abdominales, ya que las zonas del cuerpo que son antagonistas deben compensarse. Éstas serían la espalda y el pecho o el bíceps y el tríceps.

Cuando no entrenamos ambas zonas por igual se produce un desequilibrio muscular. Éste consiste en que una de las dos áreas tendrá una mayor fuerza y resistencia, y tirará hacia ese lado. Esta tensión que se produce debe ser contrarrestada, y es por eso que debemos trabajar ambas zonas por igual.

Ejercicios para entrenar lumbares

Os vamos a proponer una serie de ejercicios para entrenar lumbares que podéis realizar en casa y sin ningún tipo de equipamiento. Esto facilitará que podáis encontrar algún ratito a lo largo del día para fortalecer esta zona del cuerpo.

Ejercicio 1

El primer ejercicio es quizás el más sencillo de todos y el que más nos sonará. Para realizarlo nos tumbaremos en el suelo bocabajo y miraremos hacia el este. Es importante vigilar la postura del cuello para evitar agarrotamientos y lesiones en éste.

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En esta postura realizaremos una contracción de la lumbar al tiempo que elevamos la región pectoral del suelo. Aproximadamente nos separaremos de éste un palmo. Podemos colocar los brazos tanto detrás como abiertos hacia ambos lados. Nos concentraremos en la zona lumbar, dejando la cabeza siempre recta y con la vista fija en el suelo.

Ejercicio 2

El segundo ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba y, con ambas manos, sujetar una rodilla flexionada. Una vez tengamos ésta, la llevaremos hacia la zona pectoral, alternando con cada pierna. El objetivo de este ejercicio es también un estiramiento de la zona isquiotibial. Recuerda mantener siempre las piernas ligeramente flexionadas.

Ejercicio 3

El tercer ejercicio está diseñado para fortalecer los estabilizadores de la zona lumbar. Si queremos podemos realizar este ejercicio en primer lugar, ya que no requiere de un gran esfuerzo. Colocaremos un disco sobre la zona baja de la espalda y nos pondremos de rodillas sobre el suelo.

Iremos descendiendo hasta los talones al tiempo que flexionamos la articulación de la rodilla. Cuando hayamos llegado cerca de la máxima flexión, volveremos a la posición inicial.

Ejercicio 4

Finalmente, realizaremos un ejercicio isométrico para la lumbar, así la zona se habrá calentado. El ejercicio consiste en seguir los pasos del número uno pero manteniendo los brazos estirados del todo. Al elevar las piernas, aguantaremos la posición durante diez segundos. Los brazos nos ayudarán a mantener el equilibrio.

Consejos para entrenar lumbares

A diferencia de como sucede con otras partes del cuerpo, para trabajar la zona lumbar no es necesario añadir peso. El peso corporal es suficiente para tonificar correctamente esta región. Además, puesto que esta zona tiene un rango de movimiento bastante limitado, el ejercicio que haremos no tendrá un recorrido largo.

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Puesto que es muy fácil provocar una lesión en esta zona, debemos tomar en consideración una serie de precauciones cuando se realicen los ejercicios, así podremos prevenir daños mayores:

  • No debemos forzar el movimiento y tendremos que mantenernos concentrados todo el tiempo. Las posturas que se siguen tienen la finalidad de evitar cualquier posible lesión en la columna vertebral, por lo que es importante que prestemos atención. El principal problema que surge al ejercitar los abdominales y la zona lumbar es la hiperlordosis.
  • Cuando realicemos ejercicios abdominales debemos combinarlos con otros ejercicios que nos permitan fortalecer la zona lumbar. Como ya hemos explicado anteriormente, hay que compensar la parte anterior y la posterior para evitar desequilibrios en esta zona.
  • Al trabajar la zona lumbar, debemos evitar arquearla en exceso. Cuando haya que contraer las lumbares, nunca sobrepasaremos el eje de la espalda.
  • Cuando realicemos cualquier tipo de ejercicio boca arriba debemos mantener siempre las piernas semiflexionadas, de lo contrario curvaremos en exceso la zona lumbar, ejerciendo presión sobre ésta.

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Fuentes de imágenes:

  • albertolazaromagro.blogspot.com.es/
  • www.runners.es/
  • atopedegym.com/
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