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Hipertrofia muscular. Consejos para lograrla

La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento del músculo,  este proceso es importante para muchos atletas de deportes como culturismo, fitness o la  halterofilia. En Viviendosanos.com te contamos más sobre como favorecer la hipertrofia  muscular.

Hipertrofia muscular. Consejos para lograrla

El proceso de hipertrofia muscular

Ocurre cuando hay un crecimiento en el tamaño de las células musculares que se traduce en un aumento del músculo. La musculatura sometida a este proceso adquiere también mayor fuerza. Es importante que durante el proceso e hipertrofia muscular tengas un entrenador o monitor que pueda supervisar tu entrenamiento y asesorarte.

1- Fortalecer los músculos estabilizadores

Antes de comenzar el entrenamiento para agrandar el músculo, tienes que lograr mejorar tu forma física. Esta fase dura aproximadamente 6 semanas, se trabajan los músculos estabilizadores levantando pesos ligeros para prepararla para la siguiente fase.  Estos músculos estabilizadores son fundamentales para mantener una postura correcta. Al entrenarlos disminuimos la posibilidad de futuras lesiones.

2- Entrenamientos para lograr hipertrofia muscular

Siempre supervisado por un entrenador, se procede a levantar mayor peso que en la fase anterior con un máximo de 12 repeticiones (dos o tres series por ejercicio y unos 8 ejercicios cada entrenamiento). Esta fase dura entre 4 a 6 semanas.

Ejercicios como sentadillas, peso muerto con barra, y pull-ups son los más eficaces para construir nueva musculatura. Al efectuar estos ejercicios se queman más calorias que contribuyen a deshacerse de la grasa superflua.

Hipertrofia muscular. Consejos para lograrla

3- Cambios en el estilo de vida

El músculo es un 70% agua, por lo que la hidratación es importante en el proceso de ganar masa muscular. Se ha de llevar una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se evitara el alcohol y darse atracones, mejor cinco comidas espaciadas a lo largo del día. Se toma 1.5 gramos de proteína por kilo de peso. Como pescado o pollo o carne roja rica en creatinina que ayuda al crecimiento muscular.

4- Aumentar la tensión

No solo es el peso, es el esfuerzo, la tensión que hacen los músculos lo que estimula su crecimiento. La idea es cuando  hagas series de 12 repeticiones con pesas, estar dos segundos arriba y dos abajo, es decir cuatro segundos de tensión que multiplicado por las 12 repeticiones nos dan 48 segundos de tensión por serie.

5- Seguir un ritmo

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Mientras estés entrenando mantén el ritmo, puedes parar entre 30 y 90 segundos entre las series.Hipertrofia muscular. Consejos para lograrla

6- Descansar después de una hora

Cada sesión debe comenzar con una serie de ejercicios de calentamiento cardiovascular realizados durante  unos 10 minutos. El levantamiento de pesas durará aproximadamente unos 40 minutos, hasta que la energía disponible en los músculos (el glucógeno) se vaya agotando.

Esto implica que los entrenamientos no deben ser superiores a una hora, si te excedes en el tiempo te sentirás cansado y puedes tener mayores probabilidad de lesionarte. Duerme al menos 8 horas cada noche, el sueño es un componente vital en cualquier programa de musculación.

7- Entrena al menos dos veces por semana

Entrenando dos veces por semana, haciendo múltiples ejercicios musculares. Si trabajas alguna zona específica del cuerpo se puede entrenar tres veces por semana o más pero asegurándose que no realizas un entrenamiento intenso.

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Fuente|www.maxim.co.uk

Fotos|http://health.kerals.com

personaltrainersamx.blogspot.com,www.ehow.com

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