La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento del músculo, este proceso es importante para muchos atletas de deportes como culturismo, fitness o la halterofilia. En viviendosanos.com te contamos más sobre como favorecer la hipertrofia muscular.
El proceso de hipertrofia muscular
Ocurre cuando hay un crecimiento en el tamaño de las células musculares que se traduce en un aumento del músculo. La musculatura sometida a este proceso adquiere también mayor fuerza. Es importante que durante el proceso e hipertrofia muscular tengas un entrenador o monitor que pueda supervisar tu entrenamiento y asesorarte.
1- Fortalecer los músculos estabilizadores
Antes de comenzar el entrenamiento para agrandar el músculo, tienes que lograr mejorar tu forma física. Esta fase dura aproximadamente 6 semanas, se trabajan los músculos estabilizadores levantando pesos ligeros para prepararla para la siguiente fase. Estos músculos estabilizadores son fundamentales para mantener una postura correcta. Al entrenarlos disminuimos la posibilidad de futuras lesiones.
2- Entrenamientos para lograr hipertrofia muscular
Siempre supervisado por un entrenador, se procede a levantar mayor peso que en la fase anterior con un máximo de 12 repeticiones (dos o tres series por ejercicio y unos 8 ejercicios cada entrenamiento). Esta fase dura entre 4 a 6 semanas.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto con barra, y pull-ups son los más eficaces para construir nueva musculatura. Al efectuar estos ejercicios se queman más calorias que contribuyen a deshacerse de la grasa superflua.
3- Cambios en el estilo de vida
El músculo es un 70% agua, por lo que la hidratación es importante en el proceso de ganar masa muscular. Se ha de llevar una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se evitara el alcohol y darse atracones, mejor cinco comidas espaciadas a lo largo del día. Se toma 1.5 gramos de proteína por kilo de peso. Como pescado o pollo o carne roja rica en creatinina que ayuda al crecimiento muscular.
4- Aumentar la tensión
No solo es el peso, es el esfuerzo, la tensión que hacen los músculos lo que estimula su crecimiento. La idea es cuando hagas series de 12 repeticiones con pesas, estar dos segundos arriba y dos abajo, es decir cuatro segundos de tensión que multiplicado por las 12 repeticiones nos dan 48 segundos de tensión por serie.
5- Seguir un ritmo
Mientras estés entrenando mantén el ritmo, puedes parar entre 30 y 90 segundos entre las series.
6- Descansar después de una hora
Cada sesión debe comenzar con una serie de ejercicios de calentamiento cardiovascular realizados durante unos 10 minutos. El levantamiento de pesas durará aproximadamente unos 40 minutos, hasta que la energía disponible en los músculos (el glucógeno) se vaya agotando.
Esto implica que los entrenamientos no deben ser superiores a una hora, si te excedes en el tiempo te sentirás cansado y puedes tener mayores probabilidad de lesionarte. Duerme al menos 8 horas cada noche, el sueño es un componente vital en cualquier programa de musculación.
7- Entrena al menos dos veces por semana
Entrenando dos veces por semana, haciendo múltiples ejercicios musculares. Si trabajas alguna zona específica del cuerpo se puede entrenar tres veces por semana o más pero asegurándose que no realizas un entrenamiento intenso.
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Fuente|www.maxim.co.uk
Fotos|http://health.kerals.com
personaltrainersamx.blogspot.com,www.ehow.com
En los alimentos que combaten el cáncer faltó la marihuana
interesante
He leido muchos de los comentarios (no todos porque son demasiados) y os dejo mi experiencia para que trateis el tema de las pulgas. Como muchos de los que han dejado comentarios, me salen ronchas con las picaduras de pulgas y he tenido que desinfectar la casa.Para evitar que me piquen utilizo «aceite de árbol del té» y es el mejor repelente de pulgas, mosquitos y demás bichos que he encontrado. Os lo recomiendo porque es 100% efectivo y completamente natural (además tiene numerosas propiedades que podreis utilizar en otras ocasiones). Una vez que teneis pulgas en casa, os teneis que poner manos a la obra y eliminarlas completamente (tarea complicada cuando hay una plaga) En mi caso lavo toda la ropa con agua hirviendo (las mata instantaneamente). Limpio el suelo con agua caliente y le echo aceite de árbol del té al agua para que sirva de repelente (también las debilita). Si teneis las pulgas en mantas, edredones y demás, os recomiendo lavar todo muy bien con agua caliente y utilizar posteriormente el aceite de árbol de té (mezclado con agua y utilizándolo a modo de spray). Tambiés os recomiendo pasar muy bien la aspiradora por los colchones y el suelo porque los huevos de pulgas son más dificiles de eliminar.
En casos extremos he tenido que utilizar «biokill» pero es contaminante y hay que utilizarlo con mucha precaución, siguiendo las normas de uso que aparecen en la etiqueta (lo he utilizado en exteriores).
Yo conseguí eliminarlas completamente y cuando veo el menor síntoma que puede implicar la aparición de pulgas, tomo medidas preventivas como el uso del aceite del árbol del te y lavo la ropa que me haya provocado varias ronchas.
Las pulgas se recogen en cualquier calle o simplemente por la cercanía de zonas que contengan animales pero una vez que las metemos en casa (enganchadas en la ropa), son muy complicadas de eliminar.
Espero que os ayude tanto como a mí.
Un saludo!
Hola buenos días me hice unos exámenes y salí con colesterol alto, voy a empezar con la dieta de la avena me gustaría que me informarán cual es la cantidad de avena para la preparación de 1 litro de agua de avena, la puedo complementar con alguna fruta como el plátano, fresas,? entre mas cantidad que agregue de avena es mejor? Porque vi un video donde lo preparan con 3 tazas de 3 cuartos de avena y una media cucharadita de canela tengo la esperanza y seguro la pronta estabilidad de mi colesterol, el reto un mes y me volveré a hacer otros estudios los últimos resultados fueron de 238, tengan por seguro les informaré espero alguien que ya allá pasado por esto me responda por favor. Mi nombre Francisco Robledo. gracias
Para mi, los mejores son los Karmin ^_^
Voy a probar a ver si me ayudan con mi dichoso SII