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La dieta hipocalórica para adelgazar: menú, beneficios y peligros

En Viviendosanos nos preocupamos por tu alimentación. Así, en otros artículos, te hemos mostrado la Dieta Atkins: menú, resultados y peligros o las Dietas vegetarianas: recetas, beneficios y todo lo que debes saber. Pues hoy te traemos una más, para que tengas donde elegir. En concreto, la dieta hipocalórica para adelgazar: menú, beneficios y peligros

Cuándo hacer una dieta hipocalórica para adelgazar

¿Cuándo hacer una dieta hipocalórica para adelgazar? Básicamente, cuando un profesional cualificado nos lo recomiende. Y es que siempre hay que acudir a algún especialista (endocrino, nutricionista…) para que nos haga una dieta hipocalórica específica para adelgazar y lleve un control de la misma.

Es primordial hacerlo de esta manera porque una dieta hipocalórica consiste en reducir las calorías recomendadas en la dieta. Esta reducción dependerá de la edad y el peso, entre otros elementos, del paciente. Precisamente por ello, debemos tener un control profesional de la dieta hipocalórica.

La dieta hipocalórica consisten, simplificando, en consumir menos calorías de las que gastamos en un día. Por tal motivo, antes de saber cuándo hacer una dieta hipocalórica para adelgazar, debemos saber cuántas calorías necesitamos al día. Para ello, es necesario conocer el gasto metabólico basal, que es el gasto que hace nuestro organismo, sencillamente por mantenerse activo. Las calorías que consumimos por vivir.

En este aspecto, además de edad y peso, influye la altura, la masa muscular, la temperatura del cuerpo o nuestro sistema hormonal. Además, a este gasto metabólico basal hay que sumar el consumo de calorías diario, derivado de la actividad física habitual. Por todo esto y mucho más, recomendamos acudir a un especialista. Sobre todo cuando veáis la ecuación Harris-Benedict para calcular el gasto metabólico basal.

  • Gasto metabólico basal en hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,755 x edad en años)
  • Gasto metabólico basal en mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Pues a lo que salga aún hay que sumar las caloría del día a día y las de la actividad deportiva que hagamos por otro lado. Con el resultado final, se hará el cálculo de la dieta personalizada que se aplica a cada persona. Eso sí, no se recomienda que la reducción de calorías sobrepase las 300 al día. Así se consigue un resultado más progresivo y se evita el efecto rebote.

Menú de dieta hipocalórica para adelgazar

El menú de dieta hipocalórica para adelgazar se caracteriza por potenciar los alimentos naturales y hacer cinco comidas al día. Es importante no picar entre horas y mantener las cantidades indicadas. Aquí dejamos algunos ejemplos de menú de dieta hipocalórica para adelgazar.

  • Desayuno
    • Té verde con tostada de fibra con queso 0% grasa y un plátano
    • Leche de avena con copos da maíz sin azúcar y un kiwi
    • Té negro con dos yogures desnatados con copos de avena y un kiwi
    • Zumo de zanahorias y naranjas con una tostada con queso 0% grasa
  • Media Mañana
    • Té verde con una naranja
    • Dos tostadas integrales con dos lonchas de jamón serrano
    • Una manzana con un yogur desnatado y dos nueces
  • Comida
    • Lentejas veganas con ensalada de queso fresco, un yogur desnatado y un kiwi
    • Verduras a la plancha (calabacín, tomate y berenjena) con atún a la plancha o un filete de ternera a la plancha
    • Garbanzos con espinacas y un tomate aliñado, pescado a la plancha y un yogur desnatado
  • Merienda
    • Té verde y una naranja
    • Infusión y dos mandarinas
    • Zumo de tomate y una loncha de jamón york
    • Cuña de queso de Burgos y un kiwi
  • Cena
    • Ensalada de endivias, tortilla de espárragos de un huevo y ensalada de lechuga y un trozo de piña
    • Sopa juliana con revuelto de espinacas y taquitos de jamón serrano
    • Verduras asadas (pimiento, berenjena y cebolla), pollo con ensalada verde y un yogur desnatado
    • Coliflor a la vinagreta y merluza a la plancha

Beneficios de la dieta hipocalórica para adelgazar

Los beneficios de la dieta hipocalórica para adelgazar, en comparación con otras más restrictivas, son muchos. Precisamente por eso, cada vez más gente echa manos de ellas para perder peso. Estos son los beneficios de la dieta hipocalórica para adelgazar

  • No es restrictiva – Si la dieta está hecha por un profesional, no limitará el consumo de demasiados alimentos. Eso sí, reducirá las cantidades a tomar.
  • Efectiva – La dieta hipocalórica es una de las más efectivas contra la obesidad
  • Grupos alimenticios – La mayoría de las dietas incluyen todos los grupos de alimentos en la misma, pero limitando las cantidades
  • Control profesional – Una dieta personaliza y hecha por un experto en la materia, siempre da más tranquilidad.
  • Alimentos naturales – Las dietas hipocalóricas potencian el consumo de alimentos naturales y orgánicos, lo que mejora notablemente los hábitos alimenticios de los pacientes

Básicamente, los beneficios de la dieta hipocalórica pasan por mejorar la alimentación pero comer de todo, aunque menos. Sencillo pero muy efectivo.

Peligros de la dieta hipocalórica para adelgazar

Obviamente, hay peligros de la dieta hipocalórica para adelgazar. Riesgos que asume el paciente, a cambio de perder peso. Es cada cual quien debe valorar si le merece o no la pena. Sea como sea, estos son los peligros de la dieta hipocalórica para adelgazar.

  • Reducción de masa muscular – La energía de nuestro cuerpo es consumida, de forma masiva, por los músculos. Si reducimos el número de calorías, será el primer organismo que lo note. De hecho, es lo primero que perderemos, lo que da una falsa impresión de adelgazamiento. No perdemos tejido adiposo, sino músculo. Además, será complicado recuperarlo si seguimos perdiendo peso.
  • Desequilibrios hormonales – Algunas dietas hipocalóricas afectan a la producción de cortisol, la conocida hormona del estrés. Al reducir los nutrientes, el cuerpo genera más cortisol, pero al no ser necesario por no estar en tensión, el cortisol se agota y cada vez se produce en menor cantidad. Este punto genera agotamiento, fatiga e irritabilidad.
  • Reserva de grasas – Si reducimos el consumo de calorías, los músculos se vuelven más resistentes a la insulina e intentan ahorrar glucosa. Esta glucosa almacenada, en vez de convertirse en glucógeno, pasa a convertirse en tejido adiposo. Esto, combinado con la reducción de las enzimas lipolíticas, que queman estas grasas, puede derivar en que cojamos peso, en vez de perderlo.
  • Sistema inmunológico – Reducir la ingesta de alimentos, genera que nutrientes como la vitamina B, C o D o el hierro, dejen de llegar al organismo con normalidad. Estas son imprescindibles para el sistema inmunológico y puede afectar a la defensa natural contra virus y bacterias.
  • Enfermedades – La lista de enfermedades que pueden derivarse de una dieta hipocalórica es larga y peligrosa. Cardiopatías, neofropatía, bulimia, anorexia, alcoholismo, lupus, enfermedad de Cushing, diaberes o cáncer son algunos ejemplos.
  • Sensación de frío – Al reducir el número de calorías, el cuerpo tiende a ahorrar energía. Así, la sensación de frío en el cuerpo va en aumento, especialmente en manos y pies. Una medida natural para ahorrar energía.

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